Sacharidy

Vše o sacharidech

Pokud svému autu nedodáváte správné palivo ve správný čas, bude jeho výkon dost mizerný, nebo se zastaví úplně. Sacharidy (zastarale též karbohydráty) jsou pro vaše tělo právě takovým palivem. Jedná se ale o palivo s krátkodobým účinkem, takže pokud jej ve správném množství a ve správný čas nedoplníte, může vám snadno dojít.

První zdroj energie, kterou spotřebujete při jakémukoli pohybu, například abyste vstali a došli ke dveřím, se jmenuje adenosintrifosfát (zkratka ATP z anglického adenosine triphosphate). Tělo potřebuje k přeměně svalového glykogenu na ATP méně času a méně kyslíku, než kdyby jej získávalo z tuků nebo bílkovin.

Při anaerobním cvičení se sacharidy mění na ATP až pětkrát rychleji než tuky. Proto je v případě, že chcete spalovat tuky, potřeba méně intenzivní cvičení provozovat delší dobu. Je také pravda, že fyzicky zdatnější člověk má lepší fyzické předpoklady ke spalování tuků, než člověk, který není v tak dobré kondici. Lidé, kteří nesportují, nemají dostatečně vyvinutý mechanismus na spalování tuků. Zkrátka a dobře, pokud něco nepoužíváte, tak to zakrní. Ale čím více cvičíte (nejlepší je anaerobní neboli kardiovaskulární cvičení), tím rychleji se vám tento mechanismus v těle spustí. To je ovšem důvod, proč si dřív, než se pustíte do spalování tuků za pomoci aerobních sportů, musíte zlepšit fyzickou kondici.

Studie také prokázaly, že pokud budete střídat cvičení zaměřená na výdrž s krátkými "sprinty", váš metabolismus se rozjede a bude spalovat tuky nejen během cvičení, ale ještě dlouho po něm. Sportovci, kterým jde spíše o výsledky než o hubnutí, by se ale měli vyhnout stavu, kdy tělu chybí glykogen a tak dochází ke spalování tuků, protože pokud tělo používá jako palivo tuk, výkonnost klesá. Pokud chcete kvalitní trénink, potřebujete správný přísun sacharidů. To se týká především vytrvalostních a silových sportů, které vyžadují kvalitní trénink a přípravu.

Možná se teď ptáte: kdy tedy dodávat tělu sacharidy? Před tréninkem, během něj nebo až po něm? Odpověď zní: ve všech třech případech. Glykogen ze svalů je rychleji dostupný k přeměně na ATP než glukóza z krve. Další omezení představuje enzym hexokináza, zodpovědný za přeměnu krevního cukru na glykogen. Glykogen je tedy nejdůležitějším sacharidem v těle. Proto je potřeba dodávat tělu sacharidy i mezi jednotlivými tréninky, aby mělo dost času transformovat glukózu z krve na svalový glykogen.

Pokud na začátku každého tréninku chcete mít co největší množství svalového glykogenu, měli byste začít tělu dodávat sacharidy ihned po skončení tréninku předchozího. Svalový glykogen se tvoří ve dvou fázích. První, nejrychlejší fáze nastává hned po cvičení a trvá zhruba 2 hodiny, druhá fáze, o něco pomalejší, ale stále dost rychlá, pokračuje ještě 4 až 6 hodin po cvičení. Poté se tvorba svalového glykogenu v těle na 24 hodin významně zpomalí. Glykogensyntáza, enzym, který je zodpovědný za ukládaní glykogenu v těle, je nejaktivnější právě po fyzické aktivitě. Proto je to ten nejlepší čas dodat tělu co nejvíce sacharidů. Během prvních čtyř hodin po tréninku proto na doplnění zásob glykogenu napumpujte do těla 225g glukózových polymerů (což jsou komplexní sacharidy) v tekuté formě. Ihned po tréninku je také vhodné dodat tělu menší množství glukózy a/nebo fruktózy, protože i tyto sacharidy se v době po sportovním výkonu přemění na svalový glykogen a nezvýší se vám hladina inzulinu v krvi.

Pro udržení stabilní hladiny glykogenu v těle je potřeba přijmout denně 650g sacharidů. Pokud jste ale vrcholový sportovec, toto číslo může přesáhnout 1000g. Správně načasovat příjem sacharidů je  ovšem velmi důležité. Abyste si udrželi správné množství glykogenu v těle, musí se glykogen stále vytvářet, což znamená, že přes střevní stěnu se musí stále vstřebávat sacharidy. Pokud během 24 hodin po tréninku dojde k přerušení tohoto vstřebávání, zásoby glykogenu se sníží a přijaté sacharidy se mohou začít ukládat jako tuk. K tomu dochází proto, že enzym glykogensyntáza je závislý na stálém přísunu inzulinu. Nejlepším způsobem, jak kompletně doplnit zásoby glykogenu, je tedy přijímat sacharidy v malých porcích průběžně po celý den. Pamatujte, že vaše tělo může zpracovat jen 50 až 100 gramů sacharidů za hodinu, a na uložení každého gramu sacharidů spotřebuje 2,7 gramu vody.

Jaký typ sacharidů byste měli konzumovat? Nejlepší jsou ty, které mají nízký glykemický index, které vám nezvýší a následně rychle nesníží množství inzulinu v krvi a tím předchází přerušení tvorby glykogenu. V této tabulce najdete přesnější údaje o tom, jaké množství sacharidu vaše tělo potřebuje.

Tabulka 1: Potřeba sacharidů v závislosti na vaší tělesné váze a počtu odcvičených hodin za den.

Tabulka 2: Jaké sacharidy si vybírat a jakých se vyvarovat podle glykemického indexu

Nyní se dostáváme k množství sacharidů, které je potřeba přijmout před tréninkem. Vzhledem k tomu, že trávení nějakou dobu trvá, potřebujete zkonzumovat 100- 150 gramů sacharidů 3 až 4 hodiny před cvičením. Vyhněte se jednoduchým sacharidům, jako je například cukr, a vyberte si sacharidy komplexní, např. maltodextrin. Během tréninku dodávejte tělu 40 až 90 gramů sacharidů za hodinu. Výzkumy prokázaly, že nejlepší k dodávání vody a sacharidů je 7% roztok. Pamatujte si, že čím vyšší je koncentrace sacharidů, tím pomaleji se vyprazdňuje žaludek, což může bránit vstřebávání sacharidů. Během tréninku popíjejte průběžně, abyste nemuseli každých 15 minut vypít celou sklenici a následně se potýkat s nepříjemným šploucháním v žaludku.