Potravinové skupiny
Potravinové skupiny - jaké potraviny si vybírat při hubnutí
MLÉČNÉ VÝROBKY
Množství uvedené v tabulce obsahuje 12g sacharidů, 8g bílkovin, 0,5 až 5 gramů tuku a 365-520 kJ.
Mléko je nejlepším zdrojem vápníku. Je také skvělým zdrojem bílkovin, fosforu, vitamínů skupiny B a vitamínů A a D.
| Kuchyňská jednotka | Metrická jednotka |
odstředěné mléko | 1 šálek | 250ml |
sušené odstředěné mléko | 2 polévkové lžíce | 25g |
nízkotučný bílý jogurt (z odstředěného mléka) | 1 šálek | 250ml |
sójové mléko | 1 šálek | 250ml |
sójové mléko v prášku | 2 lžíce | 25g |
OVOCE
Uvedené množství obsahuje 10g sacharidů a 170 kJ.
Ovoce je cenným zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny (především je potřeba zdůraznit vysoký podíl vitaminu C v citrusových plodech a ovocných šťávách). Ovoce můžete konzumovat čerstvé, sušené i kompotované, ale pouze pokud neobsahuje přidaný cukr. Pokud není v tabulce uvedeno jinak, hodnoty se týkají čerstvého ovoce.
| Kuchyňská jednotka | Metrická jednotka |
Ananas čerstvý | 1/2 šálku | 90g |
Ananas kompotovaný | 3 kroužky | 90g |
Angrešt | 3/4 šálku | 120g |
Banán* | 1 malý | 80g |
1/2 středního | ||
Broskve čerstvé/kompotované | 1 střední | 115g |
Broskve sušené | 2 poloviny | 20g |
Datle sušené | 2-3 střední | 15g |
Fíky | 1 velký | 60g |
Fíky sušené | 1 velký | 15g |
Granátové jablko | 1/2 malého | 135g |
Grapefruit | 1/2 velkého | 150g |
Hroznové víno* | 10 středních kuliček | 60g |
Hrušky čerstvé/kompotované | 1 malá | 90g |
Hrušky sušené | 2 poloviny | 20g |
Jablečný protlak bez přidaného cukru | 1/2 šálku | 125ml |
Jablko | 1 malé | 110g |
Jablko sušené | 5 kroužků | 15g |
Jahody | 1 šálek/12 středních | 150g |
Kdoule | 1/2 malé | 80g |
Kiwi | 1 střední | 90g |
Kumquat | 4 střední | 65g |
Kvajáva | 2 malé | 100g |
Liči | 5-6 středních | 90g |
Lokvát (japonská mišpule) | 4-5 středních | 105g |
Maliny | 1/2 šálku | 80g |
Mandarinka | 1 velká | 135g |
Mango | 1 malé | 85g |
Marakuja | 6 středních | 100g |
Meloun cukrový | 1 čtvrtina | 150g |
Meloun vodní (nakrájený na kostičky)* | 1/4 šálku | 130g |
Meruňky čerstvé/kompotované | 2 střední | 100g |
Meruňky sušené | 4 poloviny | 20g |
Moruše | 1 šálek | 100g |
Opuncie | 2 střední | 150g |
Papája (nakrájená na kostičky) | 2/3 šálku | 90g |
Pomeranč | 1 malý | 130g |
Rozinky/sultánky* | 25ml/2 polévkové lžíce | 15g |
Rybíz | 1/4 šálku | 120g |
Rybíz sušený* | 1 vrchovatá lžíce | 15g |
Salát z čerstvého ovoce | 2 vrchovaté lžíce | 70g |
Šťáva z čerstvého ovoce bez přidaného cukru* | 1/3 šálku | 80ml |
Švestky | o průměru 1cm | 100g |
2 střední/3-4 malé | ||
Švestky sušené | 2 střední | 20g |
Třešně čerstvé/kompotované | 10 velkých | 100g |
*Ovoce označené hvězdičkou obsahuje vysoký podíl glukózy a mělo by se tedy konzumovat jen v omezené míře.
Vyhýbejte se též velmi zralému až přezrálému ovoci, neboť také obsahuje velké množství glukózy.
ŠKROBY
Uvedené množství obsahuje 15g sacharidů, 2g bílkovin a 285 kJ.
Celozrnné výrobky a luštěniny jsou výborným zdrojem vlákniny, vitamínů skupiny B a železa.
| Kuchyňská jednotka | Metrická jednotka |
CHLÉB A KREKRY | ||
chléb (pouze tmavý nebo žitný) | 1 krajíc | 30g |
rýžový/kukuřičný koláč | 3 | 30g |
kukuřičné chlebíčky | 3 | 30g |
ŠKROBOVÁ ZELENINA (tepelně upravená) | ||
rýže/těstoviny | 1/2 šálku | 125ml |
vařený/pečený brambor | 1 střední | 80g |
šťouchané brambory | 1/2 šálku | 125ml |
batáty | 1/4 šálku | 65g |
kukuřice (sterilovaná, bez přidaného cukru) | 1/2 šálku | 90g |
krupička z kukuřice | 1/2 šálku | 65g |
popcorn | 3 šálky | 55g |
ságo/tapioka/ječmen | 1/2 šálku | 60g |
CEREÁLIE | ||
ovesné vločky | 1/2 šálku | 125ml |
müsli | 1/2 šálku | 125ml |
MASO A BÍLKOVINY
Všechny potraviny v této skupině jsou skvělým zdrojem bílkovin a mnoho z nich obsahuje též významné množství železa, zinku, vitamínu B12 a dalších vitamínů ze skupiny B. Cholesterol najdeme jen v potravinách živočišného původu, naproti tomu v potravinách rostlinného původu žádný cholesterol není. Z masa před přípravou odstraňte veškeré viditelné tučné části a u drůbežího masa odstraňte kůži.
POTRAVINY S NÍZKÝM OBSAHEM TUKU
Uvedené množství obsahuje 7g bílkovin, 3g tuku a 230 kJ.
Luštěniny obsahují jen minimální množství tuku, zato ale mají vysoký podíl sacharidů; u položek v této tabulce se množství sacharidů liší a proto jej neuvádíme.
| Kuchyňská jednotka | Metrická jednotka |
fazole v rajčatové omáčce | 1/3 šálku | 90g |
sušené luštěniny - např. červené fazole/bílé fazole/cizrna/hrách/čočka | 1/3 šálku | 70g |
sójové boby | 1/4 šálku | 40g |
vaječné bílky | 2 bílky |
|
extrudovaná rostlinná bílkovina (sójové maso) | 1/3 šálku | 80g |
cottage cheese bez tuku/nízkotučný tvaroh | 1/4 šálku | 65g |
nasolené hovězí maso v konzervě | 1 tenký plátek | 30g |
kýta/svíčková | 3,5x5x1,5 cm | 30g |
libové mleté maso | 2 polévkové lžíce | 30g |
rostbíf | 10x10x3 cm | 30g |
sušené hovězí maso bez tuku | 1/3 šálku | 30g |
sušené zvěřinové maso bez tuku | 1/4 šálku | 20g |
hovězí vývar | 2 polévkové lžíce | 30g |
libová šunka | 2 tenké plátky | 40g |
vepřová pečeně | 11x6,5x0,5 cm | 30g |
skopová pečeně | 11x6,5x0,5 cm | 30g |
kuřecí maso (bez kůže) | ||
- stehýnka (spodní část) | 1 malé | 40g |
- křidýlka | 1 malé | 40g |
- prsa | 1/2 malé | 40g |
- stehna | 1/2 střední | 40g |
krůtí maso (bez kůže) | - | 40g |
srdce | - | 30g |
jehněčí ledviny | 1 ledvina | 30g |
hovězí ledviny | 1/4 ledvina | 30g |
játra hovězí i jehněčí | 3,5x2,2x0,5 cm | 30g |
dršťky | 3,5x2,2x0,5 cm | 30g |
paštiky, např. játrová | 6 čajových lžiček | 30g |
krabí maso v konzervě | 1/2 šálku | 70g |
rybí maso | ||
- pamakrela jižní/parmice | 5x2,5x3 cm | 40g |
- treska jednoskvrnná | 7x6x1,5 cm | 50g |
- sardinky v rajčatové omáčce | 1/2 sardinky | 40g |
- sardinky ve vlastní šťávě | 2 sardinky | 30g |
- mořský jazyk vařený v páře | 1 malý | 60g |
- pstruh vařený v páře | 5x6,5x3 cm | 40g |
- tuňák ve vlastní šťávě (plechovka) | 2 vrchovaté lžíce (1/2 plechovky) | 40g |
- hejk/hruj kapská/treska obecná/pražma obecná/treska bezvousá | 5x5,5x3 cm | 70g |
slávky/ústřice, čerstvé nebo v plechovce | 1/2 plechovky | 70g |
krevety vařené | 2 velké/3 střední/7 malých | 50g |
langusta | 1 polovina | 60g |
garnáty | 20-25 kusů | 50g |
šneci vaření | 10 kusů | 70g |
POTRAVINY SE STŘEDNÍM OBSAHEM TUKU
| Kuchyňská jednotka | Metrická jednotka |
nízkotučný sýr | 3x3x3 cm | 30g |
sýrová pomazánka | 6 lžiček | 30g |
vejce (celé) | 1 střední | 50g |
orestované a následně dušené hovězí | 12x6x0,5 cm | 30g |
hovězí oháňka | 5x5 cm | 30g |
vepřová huspenina | 3 tenké plátky | 50g |
šunka | 2 tenké plátky | 40g |
vepřová kotleta | 1/3 střední | 30g |
skopová kotleta | - | 30g |
kalamáry smažené | 1/2 šálku | 50g |
sleď uzený | 12x7x1 cm | 50g |
sleď nakládaný | 12x4,5x1 cm | 30g |
kaviár, čerstvý | 2 lžíce | 35g |
losos v plechovce | 1/4 plechovky | 50g |
sardinky v oleji | 2 kusy | 30g |
ZELENINA
Zelenina je významným zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů. Snažte se každý den sníst alespoň jeden kus žluté a jeden kus zelené zeleniny. Pokud zeleninu vaříte, důležité je příliš ji nepřevařit. Snažte se jíst co nejvíce čerstvé zeleniny.
ZELENINA, KTEROU BYSTE MĚLI JÍST V OMEZENÉM MNOŽSTVÍ
Uvedené množství obsahuje 7g sacharidů, 2g bílkovin a 150 kJ.
| Kuchyňská jednotka | Metrická jednotka |
cibule, čerstvá/vařená | 1/2 šálku | 65g |
červená řepa | 1/2 šálku | 100g |
dýně | 1/3 šálku | 70g |
hrách | 1/3 šálku | 65g |
koktejl ze zeleninových šťáv | - | 200ml |
míchaná zelenina | 1/3 šálku | 65g |
míchaná zelenina, vařená s cibulí a brambory | 3/4 šálku | 130g |
mrkev čerstvá, strouhaná | 3/4 šálku | 140g |
mrkev vařená | 2/3 šálku | 100g |
rajčatová pasta | 1 lžíce | 15g |
rajčatový protlak | 1/3 šálku | 70g |
tykev pižmová | 1/3 šálku | 70g |
zeleninová omáčka zahuštěná | 2 lžíce | 25ml |
zeleninová polévka, nezahuštěná | 3/4 šálku | - |
ZELENINA, KTEROU MŮŽETE JÍST V JAKÉMKOLI MNOŽSTVÍ
Zkonzumované množství by však nemělo přesáhnout jeden šálek.
artyčok | jarní cibulka | rebarbora |
brokolice | květák | růžičková kapusta |
celer | lilek | ředkvičky |
cibule šalotka | okurka | špenát |
cuketa | paprika červená | tuřín |
čekanka listová | paprika zelená | zelí čerstvé |
čekanka obecná | petržel | zelí kysané |
fazolové lusky | pórek | žampiony |
hlávkový salát | potočnice lékařská |
|
chřest | rajčata |
|
TUKY
Uvedené množství obsahuje 5g tuků a 190 kJ.
Potraviny této skupiny jsou bohaté na vitamíny rozpustné v tucích. Ženy by měly denně zkonzumovat 3 porce, muži 5 porcí.
| Kuchyňská míra | Metrická míra |
avokádo | 1/4 malého | 30g |
majonéza "light"* | 2 lžíce | 25g/ml |
margarín | 1 lžička | 5g/ml |
margarín "light"* | 1,5 lžičky | 7,5ml |
máslo | 1 lžička | 5g/ml |
olej arašídový/kokosový | 1 lžička | 5ml |
olej sójový/kukuřičný | 1 lžička | 5ml |
olej olivový*/slunečnicový* | 1 lžička | 5ml |
olivy | 9 středních | 25g |
slanina | 1 plátek | 10g |
smetana nízkotučná | 2 lžíce | 25ml |
smetana plnotučná | 1 lžíce | 12,5ml |
zálivka na salát | ||
- francouzská* | 1 lžíce | 12,5ml |
- majonézová | 2 lžičky | 10ml |
- nízkotučná* | 2 lžičky | 10ml |
* Potraviny označené hvězdičkou jsou z hlediska obsahu tuků zejména vhodné při dietě zaměřené na redukci váhy. Ostatní potraviny z této tabulky byste neměli jíst vícekrát než jednou za měsíc.
INFORMATION FOR YOU
KontaktO násNaše referenceExpresso