Kalorická hustota a nárůst svalové hmoty

Způsobů, jak nabrat spoustu svalové hmoty, je jednoduchý. Potraviny, které je doporučeno jíst pro budování svalové hmoty, byste beztak měli jíst i normálně, ať už chcete zhubnout, přibrat nebo si váhu udržet. Když chcete přibrat, musíte jich prostě jíst víc. "Prostě jíst víc" se ale lehko řekne a hůř udělá. Vypadá to, jako byste veškerý svůj čas trávili nakupováním, vařením a konzumací jídla. Příprava jídla a jeho konzumace někdy může být skoro práce na plný úvazek! Jedním ze způsobů, jak si zpříjemnit nabírání svalové hmoty a nemuset do sebe tlačit jídlo navíc je vybírat si potraviny (nebo potravinové doplňky), které mají vyšší KALORICKOU HUSTOTU. Tak do svého těla dostanete více kalorií ve stále stejném množství jídla.

Proteiny a sacharidy obsahují 4 kalorie na jeden gram a tuky obsahují 9 kalorií na jeden gram. Ne všechny potraviny ale mají stejný počet kalorií na jednu objemovou jednotku. Zkusím vám to vysvětlit:

Představte si dva šálky (obyčejné hrnečky, které máte v kuchyni). Uvědomte si, jaký mají objem. A teď si tyto dva šálky představte vedle sebe; jeden je plný nakrájené okurky a druhý je plný rozinek. Objem potravin v obou šálcích je tedy stejný, ale šálek rozinek obsahuje 37krát více kalorií než šálek nakrájené okurky. Opravdu! Šálek nakrájené okurky obsahuje 14 kalorií oproti 520 kaloriím obsaženým v šálku rozinek. Jak je to možné, pokud okurka i rozinky obsahují 4 kalorie na jeden gram? Odpověď má co do činění s kalorickou hustotou. Okurka má nižší kalorickou hustotu než rozinky, protože má větší obsah vlákniny a vody. Kalorie v rozinkách jsou "koncentrovanější".

A právě v tom tkví tajemství, jak dostat do těla dostatek kalorií na budování svalové hmoty: vybírejte si potraviny, v nichž jsou kalorie koncentrovanější. Pokud se naučíte určovat potraviny, které jsou výživnější a mají vyšší kalorickou hustotu, můžete začít nabírat "netukovou" tělesnou hmotu snadněji než kdy dřív. Některé druhy zeleniny jako např. hlávkový salát, chřest, okurka nebo brokolice mají velmi nízkou kalorickou hustotu, protože tělo nemůže získávat kalorie z vlákniny. Proto je zelenina skvělá, když chcete odbourávat tuky. Proto kulturisté před závody nahrazují jednoduché sacharidy a škroby (které mají vysoký obsah kalorií) vláknitými sacharidy. (Konec bagetám a těstovinám, nastupují chřest a brokolice!)

Na druhou stranu je ale právě nízká kalorická hustota většiny druhů zeleniny tím důvodem, proč vám zelenina moc nepomůže při nabírání váhy. Jen si to představte: museli byste sníst plný trakař salátu, okurek nebo špenátu, abyste zkonzumovali dost kalorií na to, aby se ručička na váze aspoň trochu pohnula! Zahrnout do svého jídelníčku zeleninu je vždy prospěšné, protože je zdravá, ale jenom ze zeleniny dost kalorií na budování svalové hmoty nezískáte. Musíte konzumovat potraviny s vyšší kalorickou hustotou, jinak budete bojovat s větrnými mlýny.

Pojďme se tedy podívat na to, jaké druhy potravin mají vysokou kalorickou hustotu a pomohou vám rychle přibrat na váze. Ovoce, obsahující jednoduché sacharidy, má vyšší kalorickou hustotu než zelenina, protože jednoduché sacharidy jsou koncentrovanější a obsahují méně vlákniny. Ovocné šťávy jsou ještě koncentrovanější než ovoce samotné. Střední pomeranč obsahuje zhruba 60 kalorií, sklenička pomerančového džusu okolo 160 kalorií. Proto jsou ovoce a ovocné šťávy skvělým doplňkem jídelníčku zaměřeného na budování tělesné hmoty. V extrémním případě však koncentrace a rafinování sacharidů vede ke vzniku produktů obsahujících tzv. prázdné kalorie (např. bílý cukr nebo světlé pečivo). Ačkoliv tyto potraviny také mají vyšší kalorickou hustotu, výživovou hodnotu nemají téměř žádnou. Nepřidávejte do svého jídelníčku tyto nutričně prázdné potraviny jen proto, abyste zkonzumovali více kalorií - důležitá je kvalita a výživová hodnota kalorií, které přijímáte, ne jejich množství. Vyhledávejte takové potraviny s vysokým obsahem kalorií, které jsou pokud možno co nejméně "zpracované" a co nejblíže svému přírodnímu stavu. 

Komplexní sacharidy neboli škroby obsažené v celozrnném pečivu, těstovinách, cereáliích, fazolích, batátech, bramborech a rýži mají též vyšší kalorickou hustotu než vláknité sacharidy. Běžná porce těstovin má 800-1000 kalorií - je tedy jasné, že těstoviny a další potraviny obsahující komplexní sacharidy jsou skvělé, když chcete přibrat na váze. Takže teď už víte, jaký typ sacharidů je pro vás vhodný. Pojďme se teď ale podívat na tuky, které mají také velký vliv na množství kalorií v potravinách. Tuky obsahují více než dvojnásobek kalorií na jeden gram než sacharidy a bílkoviny (konkrétně 9 kalorií na gram), takže potraviny skládající se 100% z tuků mají nejvíce kalorií vzhledem k objemu. Šálek olivového oleje, který je také čistý tuk, obsahuje 1920 kalorií. Šálek arašídové pomazánky má 1600 kalorií, šálek kešu oříšků 780 kalorií.

Samozřejmě neříkám, že byste se odteď měli ve snaze přibrat denně cpát hranolkami, cheesebrugery a klobásami - s takovým jídelníčkem skutečně přiberete, ale projeví se to především v oblasti vašeho břicha nebo pozadí! Váš jídelníček by malé množství tuků (okolo 15-25% přijatých kalorií) obsahovat měl, a je nutné si uvědomit, že ne všechny tuky jsou špatné. Vyhýbat byste se měli tukům obsahujícím nasycené mastné kyseliny, které najdeme především ve smažených pokrmech, másle nebo palmovém či kokosovém oleji. Tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny jsou však v malém množství zdraví prospěšné, a nejen to: mohou vám dokonce pomoci nabírat svalovou hmotu rychleji, než kdybyste se tukům vyhýbali úplně.  Jedna lžíce lněného oleje a dvě lžíce arašídové pomazánky do vašeho jídelníčku přidají 500 kalorií, aniž byste museli sníst o tolik víc jídla.

Potraviny bohaté na bílkoviny a tuky budou také obsahovat více kalorií. 115 gramů lososa čavyča obsahuje 262 kalorií a 15 gramů (zdraví prospěšných) tuků, 115 gramů tresky obsahuje 137 kalorií a pouze jeden gram tuku. Vzhledem k vyššímu obsahu kalorií a esenciálních mastných kyselin (což jsou právě zdraví prospěšné tuky) jsou studenovodní ryby jako například losos také skvělou součástí jídelníčku při snaze o budování tělesné hmoty. Co se bílkovin týče, pro nabírání svalové hmoty jsou nejlepší ty z libového masa (kuřecí, hovězí, krůtí, rybí) a z vaječných bílků. Výborné jsou libové steaky z hovězí kýty nebo hovězího pupku. Vyhýbejte se "tlustému" hovězímu masu, a také vepřovému, klobásám, párkům, slanině a výrobkům z plnotučného mléka, protože tyto potraviny obsahují velké množství nezdravého tuku.

Vždycky jsem byl zastáncem "pravého" jídla oproti potravinovým doplňkům, nicméně jíst 5 až 6 hlavních jídel denně není snadné, hlavně pokud máte nabitý program. Pokud je pro vás obtížné získávat kalorie výhradně z jídla, zkuste užívat produkty nahrazující jídlo zaměřené na budování tělesné hmoty. Získávat kalorie z nápojů je totiž snadnější než je jíst! Tyto produkty jsou většinou ve formě prášku, který lze rozpustit ve vodě, mléce nebo džusu. Množství kalorií můžete dále zvýšit přidáním arašídové pomazánky, lněného oleje, ovoce nebo jiné vaší oblíbené přísady - v mixéru tak snadno vyrobíte chutný koktejl.

Není však třeba za všech okolností slepě dodržovat instrukce uvedené na obalu. Mnoho lidí si neuvědomuje, že je potřeba přizpůsobit užívání potravinových doplňků vašemu jídelníčku a tomu, kolik kalorií navíc potřebujete do těla dostat. To, že na obalu stojí, že "v jedné porci je 1000 kalorií", ještě neznamená, že přesně tolik kalorií potřebujete. Přizpůsobte jednotlivé porce vlastním potřebám. Pokud například pro zvýšení váhy potřebujete denně přijmout 3000 kalorií, znamená to, že byste měli jíst 5 jídel o 600 kaloriích nebo 6 jídel o 500 kaloriích denně. Není potřeba nacpat do sebe 1000 kalorií najednou jen proto, že je to napsáno v návodu - to je nejlepší cesta ke ztloustnutí.

Některé z těchto produktů byly navrženy jako náhrada jídla při hubnutí. Většinou jsou předem nadávkované tak, aby každá porce obsahovala 280-300 kalorií. Také obsahují více bílkovin než sacharidů. Tím splňují požadavky na jídelníček bohatý na bílkoviny, chudý na cukry a pomáhající odbourávat tuky. Tyto výrobky však v případě, že chcete nabrat tělesnou hmotu, nejsou příliš efektivní. 300 kalorií na jedno jídlo zkrátka pro budování svalové hmoty nestačí. Pokud se přesto rozhodnete tyto výrobky užívat i při nabírání tělesné hmoty, míchejte je s kalorickými nápoji, jako jsou džusy nebo odstředěné mléko, aby se tak počet kalorií vyšplhal na 500 až 700 (případně tolik, kolik požadujete).

Pokud vám jde především o nárůst svalové hmoty, nejlépe uděláte, když si vyberete produkt přímo k tomu určený. Tyto potravinové doplňky obsahují více kalorií a mají i větší obsah sacharidů. Větší obsah cukrů a snižování obsahu bílkovin je však nekalá praktika mnoha společností, kterým jde o snížení nákladů na výrobu. Proto pozorně čtěte složení na obalu a vyhýbejte se výrobkům, které obsahují převážně cukry a jen malé množství bílkovin. Správný poměr by měl být 1 část bílkovin ku 2 částem sacharidů a jen malé množství tuků. Například nápoj obsahující 40 gramů bílkovin, 80 gramů sacharidů a 2 gramy tuku vám dodá téměř 500 kalorií. Pokud chcete, aby jich bylo ještě více, místo ve vodě prášek rozpusťte v odstředěném mléce nebo džusu.

Pojďme si tedy shrnout strategie, jak snadno a rychle obohatit jídelníček o další kalorie:

• Nadále jezte zdravé potraviny, které jíte vždycky, jen jich jezte větší množství.
• Vybírejte si potraviny s vyšší kalorickou hustotou. Salátu a brokolice byste se mohli přecpat k prasknutí a stejně byste do těla nedostali dost kalorií.
• Jezte dostatek potravin bohatých na škrobové cukry, například celozrnné pečivo, cereálie, ovesné vločky, těstoviny, rýži, batáty, brambory a fazole.
• Nebojte se tuků. Váš jídelníček by měl obsahovat jen malé množství tuků, ale pokud přidáte "zdravé" tuky ve formě lněného či olivového oleje nebo pár lžic arašídové pomazánky, budete přibírat rychleji.
• To, že se snažíte přibrat na váze, neznamená, že máte právo jíst úplně cokoliv. Kromě kalorické hustoty se zajímejte také o výživovou hodnotu, vyhýbejte se nasyceným tukům a průmyslově zpracovaným potravinám.
• Pokud je pro vás obtížné přijímat kalorie pouze z jídla, vyberte si některý z potravinových doplňků nahrazujících jídlo a určených k podpoře nárůstu svalové hmoty. Velikost porce přizpůsobte tomu, kolik kalorií potřebujete přijmout, a dbejte na správný poměr bílkovin a sacharidů.
• Nebojte se přijmout větší množství kalorií v podobě nápojů - nízkotučného nebo odstředěného mléka, džusů či doplňkových koktejlů.
• No, a to je asi všechno! Pokud budete tyto strategie svědomitě dodržovat, dosáhnete nárůstu pevné svalové hmoty snadněji a rychleji než kdy předtím, aniž byste se museli přikovat k ledničce!