Tipy pro sportovce vegetariány

VÝŽIVOVÉ TIPY PRO SPORTOVCE VEGETARIÁNY

Pokud nejíte maso, budete si muset pečlivěji hlídat, jakým způsobem do těla dostanete bílkoviny v množství potřebném pro sportovní trénink a budování svalové hmoty. Vegetariáni si především musí dávat pozor na nedostatek železa, zinku a vitamínu B12, které jsou pro sportovní výkon nezbytné. Následující tipy mohou pomoci vegetariánům, kteří chtějí získat co nejvíce z našich tréninkových plánů.

JAK DOSTAT DO JÍDELNÍČKU DOSTATEK BÍLKOVIN

Doporučené množství bílkovin pro budování svalové hmoty pro silové sportovce je 1,6 až 1,7 gramu na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 90kg, znamená to 145-154 gramů bílkovin za den. Více než 2 gramy bílkovin na kilogram váhy nemají podle vědeckých výzkumů na tvorbu svalové hmoty žádný vliv. Hodně bílkovin získáte z nízkotučných mléčných výrobků a rostlinných zdrojů bohatých na bílkoviny, jako je např. sója. Zahrňte je proto do svého jídelníčku.

Následující zdroje bílkovin jsou zejména vhodné pro vegetariány:

• mléko, 227g/8g
• tofu, 85g/15g
• jogurt, 227g/8g
• sýr, 85g/21g
• arašídová pomazánka, 2 lžíce/8g

JAK DOSTAT DO JÍDELNÍČKU DOSTATEK ŽELEZA

Železo typu hem je železo obsažené v bílkovinách živočišného původu a je lidským tělem snadno vstřebatelné. Pokud jíte ryby a kuřecí maso, nebude vám tento typ železa chybět. Pokud ale nejíte vůbec žádné maso, budete potřebovat jiné zdroje železa a ve větším množství. Naše tělo totiž železo typu non-hem, které najdeme např. v zelenině, nedokáže vstřebat tak účinně jako hem železo z potravin živočišného původu. Sportovci vegetariáni, a především sportovkyně vegetariánky, tak musí přísunu železa do organismu věnovat zvýšenou pozornost. Skvělým zdrojem železa jsou celozrnné výrobky, listová zelenina, fíky, čočka, červené fazole a některé druhy sušeného ovoce.

JAK DOSTAT DO JÍDELNÍČKU DOSTATEK VITAMÍNU C

Vitamín C, obsažený v ovoci, zelenině a dalších potravinách, může sportovcům vegetariánům pomoci vstřebávat non-hem železo. Proto je nejlepší kombinovat potraviny v každém jídle tak, aby obsahovaly železo i vitamín C. Zkuste například jíst citrusové ovoce spolu s celozrnnými cereáliemi nebo si k fazolím dát šťávu z citrusů.

JAK DOSTAT DO JÍDELNÍČKU DOSTATEK VITAMINU B12  

Živinou, která sportovcům vegetariánům nejčastěji chybí, je vitamín B12, protože tento vitamín dokáže tělo získávat jen z potravin živočišného původu. Abyste tělu dodali dostatečné množství vitamínu B12 (denně je potřeba jen 2,4 mikrogramu), zkuste do svého jídelníčku zahrnout potraviny obohacené o vitamín B12 jako např. sójové mléko nebo cereálie. Vitamín B12 můžete také získat z vajec, sýrů, mléka a jogurtů.

VYHÝBEJTE SE POTRAVINÁM, KTERÉ NARUŠUJÍ VSTŘEBÁVÁNÍ ŽELEZA

Některé potraviny obsahují látky, které ve střevech mohou blokovat vstřebávání železa. Jedná se o potraviny jako je káva, celozrnné cereálie, otruby, luštěniny a špenát - abyste předešli problémům se vstřebáváním železa, konzumujte tyto potraviny spolu s vitamínem C.

O POTRAVINOVÝCH DOPLŇCÍCH SE PORAĎTE SE SVÝM LÉKAŘEM

Ačkoliv by potravinové doplňky neměly být využívány jako náhrada pestré stravy, v některých případech pomáhají předcházet nedostatku určitých živin. V ideálním případě byste se o užívání potravinových doplňků měli poradit se svým zdravotnickým týmem. Sportovcům se vždy doporučuje vyvážená a pestrá strava, nicméně sportovce vegetariány můžeme ujistit, že k tomu, aby měli dostatek živin potřebných k budování svalové hmoty, maso nutně nepotřebují. Pokud si nejste jisti, zda váš jídelníček obsahuje potřebný poměr živin, poraďte se se svým lékařem nebo s akreditovaným sportovním dietologem, který zkontroluje váš jídelníček a případně vám poradí s nezbytnými úpravami.