Hladina cukru v krvi

Hlídání hladiny cukru v krvi versus počítání kalorií

Pro začátek je potřeba pochopit několik základních pravidel:

1. Pokud přijmete menší množství kalorií, než spotřebujete, zhubnete. Buď odbouráváte tuky, nebo svalovou hmotu. Pokud přijmete větší množství kalorií, než vydáte, budete naopak na váze přibývat.

2. Spotřeba energie se liší v průběhu každého dne a v podstatě se skládá ze tří faktorů. Asi 70% představuje váš bazální metabolický výdej (Basal Metabolic Rate, BMR), neboli energie, kterou spotřebujete během odpočinku a která záleží na množství svalové a "netukové" hmoty ve vašem těle. Pokud nedojde k extrémním změnám prostředí, tato spotřeba se téměř nemění. Asi 10% představuje termogeneze (spotřeba energie při produkci tepla - mění se často v závislosti na vaší tělesné teplotě, potravinách, které jíte atd.) a zhruba 20% je specifická dynamická aktivita (spotřeba energie při pohybu - také se každý den mění podle toho, jaké potraviny jíte).

3. Vaše tělo je vždy buď ve fázi "budování" (anabolismus) nebo "odbourávání" (katabolismus).

4. Neexistuje žádná "středová" fáze, vaše tělo v průběhu dne přepíná mezi anabolismem a katabolismem.

5. Vaše tělo funguje stále stejně jako v pravěku. Brání své tukové zásoby, aby tak zvýšilo vaši šanci na přežití v době hladu. Pokud vaše tělo "cítí" nedostatek jídla, automaticky přizpůsobí metabolismus aktuálnímu přijmu potravy. Tento fakt vyruší výsledky většiny diet.

Většina diet a receptů na hubnutí bohužel pracuje pouze s pravidlem číslo 1. Tento velmi omezený pohled ale nebere v úvahu složitý systém biologické struktury našeho těla. Pokud budeme každý den zaslepeně trvat na dosažení "kalorického deficitu", pouštíme se tak do marného boje, protože naše tělo má zabudovaný "systém" na obranu tuků, který mu pomáhá přežít v horších časech. Tohle je potřeba si uvědomit, pokud chcete tento "systém" obejít a dosáhnout skutečných výsledků i po jednom či dvou týdnech diety (což je čas, kdy se obrana tuků aktivuje). Obecně lze říci, že jakákoliv extrémní změna - ať už dramatické zvýšení nebo snížení příjmu potravy, změna teploty nebo fyzické aktivity - vždy vyvolá změnu ve fungování vašeho těla. Pokud chcete snížit tukové zásoby, je velice důležité, aby tělo pracovalo stále stejně (viz pravidlo 4). Diety, které se slepě drží počítání kalorií, bohužel ve většině případů nutí vaše tělo hladovět (což je pro váš systém nesmírně stresující) a tím spouští změnu metabolismu, která vede k obraně tukových zásob.

Většina diet je navrženo tak, aby bylo během 24 hodin přijato určité konkrétní množství kalorií. To je ovšem špatně. Uznávám, že je potřeba mít časový rámec, podle nějž budeme příjem kalorií měřit, ale jeden celý den je zkrátka příliš dlouhou časovou jednotkou. Můžete se přejíst na snídani a na oběd už být zase hladoví, takže v 7 ráno bude vaše tělo vytvářet tukové zásoby a v poledne bude odbourávat svalovou hmotu, a obojí má na vaše tělo velmi špatný vliv. Časový rozptyl 24 hodin zkrátka neodpovídá rytmu metabolismu našeho těla, který se může měnit každou hodinu.

Některé recepty na hlídání váhy přidělují různým potravinám "body" podle hesla "žádná potravina není hřích". Do takové diety se můžete vejít i tak, že budete celý den hladovět a potom svých 15 denních bodů spotřebujete naráz tak, že si v 7 večer dáte zaslouženou porci čokoládových tyčinek. V době od 7 ráno do sedmi večer se vám aktivoval systém na obranu tuků (viz pravidlo 4) a vytvořil se velmi malý kalorický deficit. Od 7 večer do chvíle, kdy jdete spát, jste však přijali nadměrné množství kalorií, což v každém případě povede k ukládání tuků. Takže tradiční diety mohou nakonec vést i k přibírání na váze! Nemluvě o problémech, které s sebou hladovění přináší - nervozita, stres, špatná nálada a poruchy koncentrace. Problémy tohoto přístupu si můžeme konkrétně ukázat na následujícím příkladu. Představte si, že za týden můžete přijmout jen 10 500 kalorií (obvyklé množství doporučované dietami založenými na počítání kalorií). V pondělí, úterý a ve středu jste si dali 2 pizzy s česnekovou bagetou a kolou, a tím jste dosáhli svého limitu. Znamená to snad, že až do začátku následujícího týdne nebudete vůbec jíst? Tohle je častý případ lidí, kteří drží podobné diety - s tím rozdílem, že u nich se nejedná o období jednoho týdne, ale jen 24 hodin.

Je pochopitelné, že kontrolovat příjem kalorií každou hodinu nebo každé tři hodiny je také nevýhodné. Naštěstí to není potřeba. Kýžených výsledků dosáhnete jedině tak, že dosáhnete rovnováhy v příjmu potravy a udržíte své tělo v katabolické fázi ("odbourávání"), podle pravidla 3, aniž by se aktivovala obrana tuků. Jaké faktory tedy zodpovídají za to, zda si naše tělo právě buduje tukovou či svalovou hmotu nebo ji odbourává? Je to především hladina cukru v krvi neboli glykemie. Množství glukózy (krevního cukru) v krvi se neustále mění. Zvyšuje se příjmem potravy (cukr se do krve uvolňuje při trávení ze střev) a snižuje ji spotřeba svalových buněk, které tak nahrazují energii spálenou při běžném fungování. Pokud je hladina krevního cukru příliš vysoká, uvolňuje se inzulin, který ji zase snižuje, nicméně nahromaděná energie se musí někam uložit a vaše tělo ji ukládá jako tuk. Proto je uvolňování inzulinu nežádoucí. V průběhu dne se hladina krevního cukru snižuje a zvyšuje a to ovlivňuje činnost vašeho metabolismu. Proto je důležité se podle toho chovat.

Pochopit vliv glykemie na váš metabolismus je velmi důležité. Existují čtyři hlavní "fáze", mezi kterými bude váš metabolismus přecházet. Pochopitelně hranice mezi nimi nejsou jasně dané a existují fáze přechodové. Hlavní čtyři fáze jsou tyto:

1. Extrémní anabolická fáze (fáze "budování" tělesné hmoty) - hladina krevního cukru je velmi vysoká. Svaly mají k dispozici značné množství energie a mohou tak pracovat a narůstat, ale energie je nadbytek a tělo proto uvolňuje inzulin. Výsledek: ukládání svalové i tukové hmoty.

2. Střední anabolická fráze (fáze "budování") - množství cukru v krvi je vyšší, než je nezbytně nutné pro základní životní funkce. Tento lehký nadbytek poskytuje svalům dostatek energie na k tomu, aby mohly sílit a zvětšovat se. Výsledek: budování svalové hmoty.

3. Střední katabolická fáze (fáze "odbourávání" tělesné hmoty) - množství cukru v krvi je nižší, než je nutné pro základní životní funkce. Tento lehký nedostatek nutí tělo sáhnout do zásob tuku uloženého pod kůží, ale zároveň má tělo dost energie na to, aby metabolismus normálně fungoval. Výsledek: odbourávání tuku.

4. Extrémní katabolická fáze (fáze "odbourávání") - hladovění. Hladina glykemie v těle je příliš nízká. Kritický nedostatek krevního cukru nutí tělo brát energii z uložených zásob, ale vzhledem k tomu, že tělo je ve stavu hladovění, snaží se udržet si dlouhodobé zásoby energie co nejdéle, a proto bude odbourávat více svalové hmoty než tuku. V pravěku možnost spalovat nejprve energii ze svalů zvyšovala šanci na přežití, protože tělo si tak zachovalo nejvzácnější zdroj energie - tuk - a člověk pak mohl ujít za potravou delší vzdálenost. Výsledek: odbourávání tuku i svalové hmoty.

Je zjevné, že pro tělo jsou nejprospěšnější dvě prostřední fáze, zatímco fáze extrémní jsou škodlivé. Střední katabolická fáze je zejména vhodná pro všechny, kdo chtějí spalovat tuk. Pokud své tělo udržíte ve střední katabolické fázi celý den, bude muset sáhnout do tukových zásob uložených pod kůží, tzv. podkožního tuku. Z krátkodobého hlediska nespalujete nijak velké množství tuku, ale v průběhu několika dní, týdnů či měsíců se bude jednat o značný pokrok.

Možná si říkáte, že tento koncept se od diet založených na počítání kalorií tolik neliší. To je pravda - co se týče požadovaného výsledku, rozdíl není velký, protože i zde se snažíte dosáhnout kalorického deficitu (což je cíl, zmíněný v pravidle 1). Rozdíl je v tom, že se slepě nedržíte čísel, ale přizpůsobujete se svému tělu v průběhu diety, aniž by se aktivovala "obrana tuků". Celý den je množství přijaté energie nižší než množství energie vydané, takže kalorického deficitu dosáhnete každodenně. Především je ale tento postup zdravý a celkově vylepšuje váš fyzický stav, protože tělo bude téměř výhradně spalovat energii z tukových zásob. Je potřeba si uvědomit, že pokud denně strávíte hodiny pečlivým počítáním kalorií, narušíte metabolickou funkci svého těla. Přitom to, co skutečně potřebujete, je udržet hladinu cukru v krvi na úrovni, kdy tělo odbourává buňky, ale vy nehladovíte. Obecněji lze postup, jak se udržet co nejdéle v této fázi, popsat poučkou "ani hladový, ani přejedený", což je fráze, kterou říkám všem svým klientům. To znamená nejíst denně 3 hlavní jídla, ale 4-6 jídel menších.

Ovšem i když jsou si lidé principu udržování hladiny cukru v krvi vědomi, ne vždy se jim podaří jej aplikovat správně. Problémy nastanou v případě, že sníte potravinu, která destabilizuje množství energie v krevním oběhu. Pokud sníte jídlo s vysokým obsahem cukru nebo průmyslově zpracované - od čokolády a jiných sladkostí až po bílou rýži a světlé pečivo - váš trávicí systém tuto potravinu rozloží velmi rychle a energie se tak do krve uvolní příliš brzy. Glykemie se rychle zvýší (a vaše tělo se tak dostane do extrémní anabolické fáze) a následně se do krve uvolní inzulin. Tím se sice předejde hyperglykemickému kómatu a přebytečná energie je odvedena z krevního oběhu, jenže právě tato energie se následně v těle ukládá jako tuk a tím se tělo opět dostane do katabolické fáze. Tomuto rychlému nárůstu a opětovnému poklesu množství cukru v krvi (v angličtině nazývanému "sugar spike") je nejlepší se vyhnout, protože kromě toho, že se vám začne ukládat tuk do podkoží, budete mít další dva problémy: budete se cítit unavenější a rychle vám znovu vyhládne. Proto je lepší se potravinám, které tento stav způsobují, vyhnout.

Jaké potraviny bychom tedy měli jíst? Především přírodní, nezpracované potraviny, které obsahují dostatek bílkovin a prospěšných tuků (např. semena, ořechy a lisované oleje) a komplexních sacharidů, které se v těle odbourávají pomaleji. Tělo každou potravinu rozkládá a energii do krevního oběhu uvolňuje různě dlouho, a čím pomaleji se toto děje, tím stabilnější bude hladina vašeho krevního cukru. Rychlost, jakou určitá potravina zvyšuje glykemii, se vyjadřuje jako glykemický index (GI). Čím nižší glykemický index potravina má, tím lépe. Diety fungující na základě GI jsou všeobecně sestaveny vyrovnaně a je užitečné se s nimi seznámit.

Další problém může nastat, pokud zkonzumujete příliš velké množství potravy najednou, protože máte dojem, že jste hladovější, než ve skutečnosti jste. Naše chuť k jídlu, chování i skladba potravy se nepřirozeně změnily, jíme stále více průmyslově zpracovaných potravin a většina populace proto má velmi malou kontrolu nad svou chutí k jídlu. V některých případech (ale ne příliš často) to může být dáno i dědičně. Chuť k jídlu každého jedince ovlivňuje řada fyzických, psychických i emočních faktorů, které není možné obsáhnout v tomto článku, ale dva nejdůležitější fyzické aspekty se zde pokusím vysvětlit. Když je váš žaludek plný, vyšle signál do mozku, který následně "vypne" chuť k jídlu. Proto je pocit plného žaludku velmi důležitý, ale v podstatě se jedná pouze o ukazatel toho, zda máte hlad, nebo ne. Ve skutečnosti je důležitějším ukazatelem sytosti hladina cukru v krvi.

To znamená, že by mělo být snadné určit, kolik energie potřebujete na to, abyste se dostali o fázi výše, případně abyste nespadli do nižší fáze, ale není tomu tak. Zpětná vazba do mozku v tomto případě není okamžitá. Potravina musím být trávena v žaludku a vstřebána střevy, než se její účinek projeví v krvi; to obvykle trvá 15 až 25 minut. Pokud chcete zpřesnit tyto "ukazatele hladu", zkuste s každým jídlem pít dostatek vody. Tím se sníží nepřesnost fyzického pocitu plného žaludku. Pokud chcete bojovat proti pozdější reakci na změnu hladiny krevního cukru, zkuste jíst jako Francouzi - to znamená malé chody s 15 až 20minutovými přestávkami - a vyhýbejte se "syndromu štědrovečerní večeře", kdy sníte velkou porci jídla a pak trpíte pocitem přejedení. V praxi zkuste například sníst jen polovinu sendviče, který máte k obědu, ve chvíli, kdy máte hlad. Poté počkejte zhruba 25 minut a pokud se nyní cítíte sytí, si zbylou polovinu nechte na později.

Jakmile pochopíte základy, bude váš pokrok den ode dne markantnější. V zásadě má tato vědecky podložená dieta stejný cíl jako diety počítající kalorie, ovšem překonává jejich nástrahy a vyhýbá se neefektivnímu narušování metabolických funkcí našeho těla, těla, které bylo evolucí pečlivě vyvinuto v dokonalý stroj na přežití. Náš životní styl se však změnil, již nemusíme denně bojovat o přežití a o potravu, a naše biologické systémy proto přestávají správně pracovat. Všude jezdíme autem a v práci sedíme osm hodin u stolu, a v populaci tak bují obezita.

Chuť k jídlu, hlad a přežití jsou od přírody velmi úzce propojeny. Moderní životní styl toto propojení do určité míry narušil, ale naše těla fungují v zásadě stále stejně jako v pravěku. Jedině když pochopíme základy mechanismů, které jsou zodpovědné za životní potřeby, můžeme určit metody, které povedou k hubnutí a které ne. Pokud budete dodržovat tato základní pravidla, pokrok se postupně dostaví. Pokud se budete příliš snažit, můžete u svého těla zbytečně vyvolat negativní reakce. Stanovte si proto realistické cíle, postupujte vpřed umírněným tempem. Máte na výběr mezi pomalým nebo žádným pokrokem.