Cvičení pro brišní svaly a svaly trupu

Toto cvičení byste měli provádět 10 minut po každém silovém tréninku. Nejenže dosáhnete výsledků uvedených níže, ale také dáte svému tělu příležitost po tréninku vychladnout a snížit srdeční tep.

SVALY TRUPU SE SKLÁDAJÍ Z:

  • břišních svalů
  • šikmých břišních svalů
  • svalů okolo páteře (erector spinae)
  • svalů pánevního dna

Posilovat tyto skupiny svalů je velmi důležité, protože veškerý pohyb vašeho těla vniká právě v trupu. V trupu se nachází vaše těžiště i svaly, které drží páteř ve vzpřímené poloze. Slabé svaly trupu mohou vést ke špatnému držení těla, bolestem dolní části zad a zraněním.

JAK VÁM PROSPĚJE POSILOVÁNÍ SVALŮ TRUPU:

  • posílením trupu dosáhnete lepší stability a lepšího držení těla
  • získáte ploché břicho a svaly vám vytvoří "pekáč buchet"
  • místo "faldíků" na bocích budete mít pevné svaly
  • zkrátí se čas, který musíte věnovat posilování břišních svalů během tréninku
  • zvýšení flexibility
  • zvýšení výkonu

Posilování břišních svalů předchází kardiovaskulárnímu tréninku, abyste se při něm mohli soustředit na břišní partie a předešli periferní fyziologické únavě po silovém tréninku. Pokud kardiovaskulární cvičení provedete ihned po posilování břišních svalů a svalů trupu, efektivita tohoto posilování se ještě zvýší.

Pozor, každý pohyb má dvě fáze - excentrickou a koncentrickou, neboli stah a uvolnění. Obě fáze by měly být prováděny pomalu a soustředěně (koncentrická 2 vteřiny, excentrická 3 vteřiny).

TRUP

Cvik

Svalová skupina

Sady

Opakování

Pauza

břišní svaly, šikmé břišní svaly, dolní část zad a svaly pánevního dna

Most s přednožováním (Bridge with Leg Extension)

Erector Spinae

4

4x30s

30s

Položte se na záda s pažemi podél těla. Nohy pokrčte v kolenou, chodidla nechte celou plochou na zemi. Zvedněte pravou nohu a napněte ji. Pak ji vraťte do výchozí pozice, zvedněte levou nohu a napněte ji. Střídavě opakujte.

Most (Standard Bridge)

Celý trup

4

2x60s

15s

Vzepřete se z podložky na prstech na nohou a předloktích. Paže držte na zemi zhruba v úrovni hrudníku. Vaše záda by měla být narovnaná, zadek směřuje dolů - soustřeďte se na zapojení břišních svalů. Vydržte v pozici 60 vteřin.

Boční most/vzpor na straně (Side bridge)

Celý trup

4

2x30s

15s

Lehněte si na podložku, nohy mějte rovné. Otočte se na bok a zvedněte tělo na předloktí ohnuté paže. Zatněte na 30 vteřin břišní svaly, povolte. Opakujte na druhou stranu.

Decimetr (3 Inches)

Celý trup

4

4x60s

15s

Položte se na záda, ruce zkřížené na hrudi. Zvedněte rovné nohy 10 centimetrů nad zem. Soustřeďte se na to, abyste tento cvik prováděli pomocí břišních svalů. Vydržte 60 vteřin.

BŘIŠNÍ SVALY

Toto posilování břišních svalů provádějte spolu s kardiovaskulárním cvičením

Zkracovačky (Crunches)

 

3

20

10s

Lehněte si na podložku, ruce zkřížené na hrudi. Za pomoci břišních svalů zvedejte tělo nahoru, v horní pozici vydržte 3 vteřiny, pak se vraťte do lehu. Opakujte.

Zkracovačky bokem (Side Crunches)

 

3

15

10s

Položte se na záda, s pažemi podél těla, chodidly na zemi a pokrčenými koleny. Zvedněte pravou nohu a propněte. Položte pravou nohu, zvedněte nohu pravou a propněte. Opakujte.

Obrácené zkracovačky (Reverse Crunches)

 

3

20

10s

Lehněte si na zem s rukama za hlavou. Zvedejte kolena k hrudi do úhlu 90 stupňů. Zatněte břišní svaly tak, aby se vám zadek zvedl ze země. Zvedejte trup pomalu nahoru, dokud nemáte kolena nad hlavou. Potom se pomalu pokládejte zpátky.

Zvedání vsedě na lavici (Seated Flat Bench Leg Pull Ins)

 

4

15

30s

Posaďte se na lavici. Váha vašeho těla by měla spočívat na zadku. Horní část těla držte ve vzpřímené poloze tím, že se chytnete lavice. Napněte nohy před sebou (o nic je neopírejte) a trup zakloňte. Následně stáhněte kolena a trup opět k sobě, soustřeďte se na posilování břišních svalů.

Zvedání nohou ve visu (Hanging Leg Raises)

 

3

10

30s

Lehněte si na záda na podložku a pomalým tahem břišních svalů zvedejte nohy, dokud se vaše kolena nedotknou hrudníku. Neprohýbejte se v zádech a nezvedejte nohy švihem. Pomalu vraťte nohy dolů a opakujte.

Zvedání nohou do boku (Hanging Torso Rotation)

 

3

16

30s

Lehněte si na záda a zatněte břišní svaly. Tahem zvedejte kolena nahoru a do strany. Pomalu je pokládejte a opakujte pohyb na druhé straně.

 

Na našich stránkách www.usn.co.cz najdete grafická znázornění většiny uvedených cviků.